Жүйкеңізді сақтауға көмектесетін психогигиенаның 10 тәсілі

Кейбір бақытты адамдар ғана психологиялық проблемаларға тап болмайды. Біздің көпшілігіміз олармен таныспыз: кейде мазасызданып, достарымызбен және туыстарымызбен кездесуден, әріптестерімізбен жай ғана әңгімелесуден бас тартамыз. Адамдар қандай да бір дәрежеде психикалық бұзылулармен ауырады. Бірақ бұны ешкіммен талқыламайды. Ал бұл туралы ешкімге айта алмасақ, біз өзімізді іштей жегідей жеп, қиналамыз. Адамдар өз ойларымен жалғыз қалып, аяғында сандырақтап кетеді. Мақалада жағымсыз эмоцияларды қалай бейтараптандыруға және болып жатқан жағдайларға барабар реакцияны қалай қалыптастыруға болатындығын айтамыз.

Психогигиена деген не?

Психогигиена – бұл адамның психикалық жағдайына әсер ететін факторлар мен қоршаған орта жағдайларын зерттейтін ғылым, сонымен бірге ол адамның психикалық саулығын сақтау бойынша әртүрлі шаралар кешені болып табылады.

Ұқыпсыз қызметкерге ескерту айтпас бұрын, жайлап дем алып, онға дейін санап жатқан кезіңізде, шынайы «кешірші мені» немесе «рақмет» айту үшін, әдейі жақсы сәттерді есіңізге түсірген кезде, бастығыңыздың орнына үстелдің бетін бір ұрып, ашуланған кезде – дәл осы кезде сіз психогигиенамен айналысасыз.

Психогигиена – жай ғана қажетті дағды емес. Бұл психикалық денсаулықты нығайту, адам мен қоғамның жетістіктерін сақтау процесін зерттейтін қолданбалы психологияның ғылыми бағыты. Дағдарыс кезіндегі өзекті білім. Біздің психикалық денсаулығымызды сақтауға және нығайтуға мүмкіндік беретін барлық нәрсені біз психогигиена деп атай аламыз.

Психогигиена, әрине, біздің замандастарымыздың өнертабысы емес. Ғасырлар бойы адамдар психиканың тепе-теңдігін сақтаудың әдістерін қолданды, ешқандай психология туралы білмеді. Қазіргі бағыт бізге мінез-құлық алгоритмдерін, жауап беру палитрасын, тепе-теңдікті сақтайтын құралдар мен әдістерді қорытындылауға мүмкіндік береді.

Тарихқа шолу

Психогигиена – өткен ғасырдың басында психиатриялық және психотерапиялық емнен өткен адамдардың сұранысына жауап ретінде белсенді дами бастаған психологиялық практика бағыты. Бұл адамдар толыққанды белсенді өмірге оралуға мүмкіндік беретін әдістермен оңалтуды қажет етті.

Біздің қазіргі жағдайымыз экономика, медицина, адами қарым-қатынас сынақтары ғана емес, сонымен бірге біздің психикамыздың тұрақтылығына да сынақ болып отыр. Мұндай сәттерде барлығымызды мазасыздық, қорқыныш басып алатын сияқты. Кенеттен адам психиканың архаикалық қабаттарына түсіп, оқиғаларға тек эмоциялармен жауап береді. Дәл соны қазіргі кезде істеуге болмайды. Мұндай жағдайда адамның қорғанышы бізді эволюциялық пирамиданың шыңына шығарған кейінгі эволюциялық құрылым – ақыл-ойымыз бен санамыз болуы керек. Біз кез келген, тіпті жоғары дамыған жануардан қалай ерекшеленеміз – реакцияларымызды саналы түрде бақылай аламыз, мінез-құлқымызды басқарамыз, эмоцияларымыздан, әрекеттерімізден, қорытындыларымыздан саналы түрде хабардармыз.

Ақыл-ой – айналада болып жатқан нәрсені сыни тұрғыдан талдау және мінез-құлық себептерін бағындыру мүмкіндігі, мәдени және құндылық нормаларына жауап беру тәсілдері.

Психогигиена тәсілдері

Психогигиенаның әдістері мен тәсілдері теріс эмоцияларды бейтараптандыруға, психотравматикалық жағдайларға сәйкес реакцияны қалыптастыруға және дененің күйзеліске қарсы резервтерін жұмылдыруға көмектеседі.

Психогигиеналық әдістерді психикалық денсаулықты сақтау, қорқынышқа қарсы тұру, жұмыс қабілеті мен өзін-өзі бағалауды сақтап қалу үшін қолдану керек. Ол үшін не керек?

• Ақпараттық ресурстарға кететін уақытты шектеңіз. Мысалы, сіз жаңалықтар таспасын күніне екі рет қана көре аласыз: таңертең, таңғы астан кейін (күйзелістің асқазанға зиян тигізбеуі үшін алдымен денеге тамақ беріңіз) және кешке (ұйқыға дейін 3–4 сағат бұрын, ұйықтауға дейін тынышталу үшін). Сараптама белгілері бар ақпарат көздерін таңдаңыз. Бәрін тыңдауға болмайды. Сіздің санаңыз қалаған адам өз қорқынышын, күмәнін, кешенін тастай салатын қоқыс жәшігі емес. Сіздің санаңызға қолжетімділіктің тар сүзгілерін орнатыңыз.
• Ақпаратты салыстыруды үйреніңіз. Іріктеу өлшемі оптимизмге айналсын.
• Көзқарасыңызды өзгертіңіз. Біз көзқарастардың әсерінен әрекет етеміз. Көзқарас біз үшін беделді адамдардың, анықтамалық топтардың және сыни жағдайлардың әсерінен қалыптасады. Кейбір пікірлер балалық шақта қалыптасады, баланың әлі миы қалыптаспаған, өз тәжірибесі болмаған кезде, ол ата-анасы істегенінің немесе айтқанының бәріне сенеді. Яғни, көзқарас, пікір мұра болып табылады. Демек, бір буын үшін шындық болған кейбір нәрселер екінші ұрпақ үшін шындық болуға тиіс емес. Есейген кезде де біз ескі көзқарасымызбен тыныш, саналы түрде жұмыс жасай береміз. Дағдарыс кезінде стресс гормондарының (кортизол, адреналин және т. б.) әсерін азайту және қуаныш гормондарының (допамин, серотонин, эндорфин) қанға шығарылуын арттыру үшін ойланған жөн. Бұны қалай істейді? Сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатын қысқа, бірақ мағыналы сөйлем құрастырыңыз: «Мен дайынмын. Мен осы сәтті бар күш-жігеріммен, денсаулығыммен және көңіл-күйіммен толық қабылдаймын. Осы уақытты тиімді өмір сүру үшін. Бітті!».
• Ерік-жігермен, қатты уайымға салатын тітіркендіргішті болдырмаңыз. Көзіңізден торды алып тастап, айналаңызға қарап жатқан сияқты боласыз. Осы сәттен басқа не бар. Мына сұраққа жауап беріңізші: «Мен қорқыныштан басқа не істеймін? Маған ашуланудан басқа не бар?» Біз энергияны қайда бағыттайтынымызды таңдауымыз керек.
• Қиялды қолданыңыз. Болашақты жасаңыз, модельдеңіз, позитивті бейнеге үйреніңіз. Анда-санда өзіңізді шабыттандыратын керемет, тартымды көріністерді елестетіңіз.
• Сөйлеңіз. Өз ойларыңыз бен эмоцияларыңызды көрсетіңіз, айтыңыз. Сіз ол сөздерді біреуге айтасыз ба әлде өзіңізбен-өзіңіз сөйлесесіз бе – маңызды емес, бұл қарапайым әдіс бірден үш мәселені шешуге көмектеседі:
• сіз эмоцияңызды дауыстап сыртқа шығарасыз, сонда ол сізді іштен жегідей жемейді;
• ашуыңызды ішіңізге жинамай, өзіңізді мазалаған нәрсені шынымен түсіне бастайсыз: досыңызға оның әзілдері сізді ренжітетінін айта аласыз, ал 15 минут ішінде мәзірді әкелмеген даяшыға – бұл әрекетінің сізге ұнамағанын түсіндіре аласыз. Басқа адамдар үшін өте ыңғайсыз болып көрінуден қорықпаңыз – сіз ең алдымен өзіңіз туралы ойлауыңыз керек;
• басқа адамдарға өз ойыңызды айқын жеткізе алу қабілетіңізді дамытасыз, танымал Alias ойынындағыдай – анық сөйлеген адам жеңеді.

Өз ойларыңызбен белсенді тыңдауға дайын адаммен бөлісіңіз. Егер тыңдауға белсенді дайын адам болмаса, жазыңыз.

• Режимді сақтаңыз. Сіздің өміріңізде бір нәрсе де болса да тұрақтылық болуы керек. Сіз бұған ықпал ете аласыз. Демалу, ұйықтау, қозғалу, тамақтану маңызды. Физиологиялық деңгейде артық күйзелістер жасамаңыз. Әлемде не болып жатса да, өзіңіздің өзгермейтін қағидаңыз болу керек. Орыс халқының мына сөздерін есіңізге түсіріңізші: «Соғыс болса да, түскі ас өз уақытымен болу керек!»
• Уайымға салынбаңыз. Мәселені серіктесіңізбен немесе өзіңізбен уақытында талқылаңыз. Сонда кішігірім, маңызды емес сұрақтардан ұйқысыздық туындамайды.
• Өзіңізге қуануға себеп болатын сәттерді ұйымдастырыңыз. Сүйікті кітабыңызды қайта оқып шығыңыз, жақсы фильм көріңіз, сүйікті жерлеріңізді аралаңыз. Өзіңіздің қызығушылықтарыңызды дамытыңыз, олар туралы ұмытпаңыз. Бұл біздің қолымызда. Ол сізге байланысты. Ақыл-ойыңызды өз игілігіңізге пайдаланыңыз. Дағдарысты еңсеруге сол көмектеседі.

Мақаланы оқып шыққаннан кейін сізге дағдарыстан шығу оңайырақ болады деп үміттенеміз, ал осы қарапайым ұсынымдарды орындау жаңа жағдайдағы жұмыстың жақсаруына жағдай жасайды, сонымен бірге психикалық денсаулығыңызды нығайтады. Рухани қиыншылықтарыңызбен бөлісіңіз, көмек сұраңыз және айналаңыздағылардың барлығына мұқият болыңыз: эмоционалды әңгіме және жанашырлық сияқты «ұсақ-түйектер» олар үшін қиын кезеңдерде маңызды болуы мүмкін. Өзіңізге және жақын адамдарыңызға қамқор болыңыз.